Prendersi cura di sé stessi: i sentieri per l’auto-compassione
Prendersi cura di sé è la strada per la felicità e per saper affrontare le emozioni più dure. Il fatto che tu sia vivo mostra che ti sei già preso cura di te stesso. Ma al di là della sopravvivenza fine se stessa, cosa fai per accrescere il tuo senso di benessere? Come coltivi le emozioni positive senza cadere nelle vecchie abitudini di resistere al dolore? E infine, è possibile lasciarci il nostro passato alle spalle?
Esistono quattro vie cardine che possono portare l’auto-compassione nelle nostre vite e ognuna di esse offre numerose opzioni di pratica.
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Addolcire il nostro corpo
Come ti prendi cura di te stesso/a fisicamente? Come ti relazioni al tuo corpo quando è sotto stress? Una risposta compassionevole include un addolcimento fisico. La compassione è dolcezza e tenerezza. Tuttavia, quando attraversiamo momenti difficili, la dolcezza se ne va.
I nostri muscoli ci proteggono da potenziali pericoli creando uno scudo contro il mondo esterno. Sfortunatamente il nostro cervello non riesce a distinguere facilmente tra una minaccia esterna ed interna, perciò anche quando siamo preoccupati per un esame i nostri muscoli si irrigidiscono. Con l’andare del tempo la tensione muscolare può apportare una quantità inutile di stress a tutti i sistemi del corpo.
Se ti senti teso/a durante la meditazione o mentre sei semplicemente seduto/a, prova a lasciar andare, ad alleviare la pancia. Se senti un’altra parte del corpo in tensione permettile di sciogliersi. È bene ricordare che non stiamo dicendo di “provare a rilassare”, cosa che ci metterebbe solo pressione cercando di sentire qualcosa che non senti davvero. Semplicemente addolcisci.
Fa lo stesso con il respiro. Quando sei in tensione il tuo respiro diventerà corto e debole. Prova ad addolcirlo un poco, forse ci puoi riuscire espandendo la pancia quando inspiri ed espirando molto lentamente. Per ogni volta che inspiri espira due volte. Non preoccuparti se il tuo respiro si fa nuovamente superficiale quando hai finito.
Tutto ciò che fai per dare sollievo o conforto al corpo quando sei sotto stress rientra nella categoria dell’auto-compassione fisica. Potresti aver bisogno di fare una dormita, mangiare qualcosa, fare un po’ di esercizio o un bagno caldo, fare sesso, goderti la solitudine o fare una vacanza? Concedi a te stessa/o qualche minuto per immaginare di cosa potresti aver bisogno per lasciarti andare.
Prendersi cura di se stessi dal punto di vista fisico potrebbe anche schiarire la mente. Spesso la relazione tra mente e corpo è inversamente proporzionale: la mente si attiva quando il corpo è inattivo e si calma quando il corpo comincia a muoversi.
Riconoscendo come ci prendiamo cura di noi stessi, possiamo accrescere i nostri punti di forza e ricordare a noi stessi le nostre buone abitudini quando siamo sotto pressione.
Ti prego, pensa alla gentilezza in termini di cura genuina come a qualcosa che ti fa sentire veramente bene. Ad esempio potresti goderti una tazza di cioccolata calda la mattina molto più di un caffè, nonostante gli adulti bevano caffè. Dà ascolto a te stesso/a perché sai esattamente cosa ti conforta e ti da sollievo. Presta una particolare attenzione a ciò che ti serve quando sei sotto un forte stress o quando le cose vanno davvero male.
2. Lasciare i tuoi pensieri
Come ti prendi cura della tua mente, specialmente quando sei sotto stress?
Come ti preoccupi di te stesso/a dal punto di vista mentale, specialmente quando la tua mente è preoccupata o sta tentando di gestire decine di pensieri? La risposta compassionevole è fare un passo indietro e “permettere” ai tuoi pensieri di andare e venire, smettere di resistere. Vogliamo creare uno spazio mentale dove idee colme di agitazione possono intrufolarsi fuori e dentro le nostre menti in modo semplice e naturale.
Ma cosa possiamo usare per lasciar andare le inutili preoccupazioni quotidiane? Un’antica strategia consiste nell’usare un mantra. Mantra che ti possono apparire molto familiari possono essere “anche questa passerà” oppure “un giorno alla volta” o ancora “quel che sarà sarà”. La ripetizione di queste frasi calma la mente, sia grazie al significato che al potere della concentrazione. Ogniqualvolta dirigiamo la nostra attenzione ad una singola parola o frase, ci stiamo disancorando dai nostri pensieri, ad alcuni basta semplicemente ripetere la parola “si’”.
Puoi sperimentare diversi mantra che ti aiutano a gestire altrettanti stati mentali. Ad esempio un mantra utile affinché decisioni importanti smettano di ossessionarci è “non lo so… non lo so… non lo so…”, un mantra per la vergogna potrebbe essere “come potevo saperlo?”. Uno piuttosto ironico per la paura di essere disapprovati è “allora denunciami!”. Già che ci sei sperimenta anche il tono di voce, adattalo ad ogni mantra! Per coltivare l’auto-gentilezza prova con “sii buono con te stesso/a” oppure “stai attento a me”.
Anche la visualizzazione può essere utile a lasciar andare pensieri disturbanti. Ad esempio, immagina i tuoi pensieri come delle foglie che scorrono in un ruscello e ogni foglia porta via dalla tua mente un pensiero. O ancora immagina te stesso/a come un cielo e i pensieri sono delle nuvole, alcune scure e inquietanti, altre leggere e spensierate, ma tutte passeggere.
Una strategia potente per rendere i tuoi pensieri più leggeri è contemplare la morte. “Come mi sentirei se avessi ancora un solo mese di vita?”. Nel contesto della morte, pochissime delle nostre preoccupazioni sembrano importare veramente. Allo stesso modo se ci chiediamo cosa davvero conti nella vita riusciamo a lasciare andare le piccole cose.
Infine, quando soffriamo a causa di pensieri seccanti finalizzati a risolvere problemi, possiamo coltivare una compassione per il nostro cervello. A volte il nostro cervello ci tiene svegli la notte semplicemente per completare il lavoro del giorno. Un fisico alleviò la sua tendenza ossessivo-compulsiva grazie alla compassione per il suo cervello perennemente sovraccarico di lavoro. Ogni volta che percepiva un pensiero ossessivo diceva: “povero cervello, sta succedendo ancora, un lavoro così duro e inutile!”.
3. Sii amichevole con i tuoi sentimenti
Come ti prendi cura del tuo stato emotivo? Il modo compassionevole per essere amico delle emozioni dolorose, è smettere di combatterle. Esistono molte parole per descrivere questo atteggiamento: empatia, interessamento, gentilezza, cura, perdono, pietà, benevolenza, tolleranza, accettazione, comprensione, supporto…
Il perdono è un aspetto molto importante della cura emotiva, tuttavia molti di noi trovano estremamente difficile perdonarsi dopo un errore. Non riusciamo a far arrivare la compassione fino a noi. Un modo per riuscire a farlo potrebbe essere quello di chiedersi “cosa direbbe il mio migliore amico?” oppure come recita il detto “cosa direbbe Gesù/Buddha/Krishna?”. Assumendo la prospettiva degli altri, molto più benevola, possiamo impedire a noi stessi di ruminare.
Ad ogni modo dedicarci ad attività piacevoli ci può aiutare, come:
· Ascoltare musica
· Andare in vacanza
· Far volare un aquilone
· Pensare al sesso
· Andare in chiesa
· Leggere un romanzo
· Fare giardinaggio
· Andare al cinema
· Cucinare qualcosa di buono
· …
Tenersi impegnati in attività intrinsecamente piacevoli, piuttosto di quelle che percepiamo come un dovere, è un ottimo modo per prenderci cura nel nostro Sé emotivo.
4. Relazionarsi agli altri
Entrare in relazione con gli altri è un’altra modalità per prenderci cura di noi stessi, smettiamola di isolarci! Ricorda quel sentimento di connessione con la condivisione dell’umanità come componente della definizione di Neff dell’auto-compassione.
Un senso di isolamento potrebbe persino trasformare un senso del tutto comune di infelicità in disperazione o una leggera ansia in paura o timore. Potremmo anche non notare quando la nostra rete di appoggio sociale si affievolisce, poiché l’isolamento consiste in un errore di omissione, è un problema che non possiamo di fatto vedere. Proprio per questo dovremmo prestare una particolare attenzione al nostro mondo relazionale.
La gentilezza nella relazione significa far guidare le nostre azioni dal desiderio di aiutare gli altri e astenersi dal far loro del male. Il Dalai Lama chiamo questo atteggiamento “saggio egoismo” dal momento che sprona gli altri ad essere gentili con noi. Inoltre il ricordo di un’interazione “calda” ci può donare una felicità continuativa.
Il nostro comportamento ha un impatto sugli altri, positivo o negativo che sia, in molti differenti modi e cercare di aiutare gli altri può diventare un’abitudine e portare pace e felicità nelle nostre vite.
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